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愛美之心人皆有之

減肥，幾乎是現代人最關心的話題

大家都知道要減少能量攝入

米飯、饅頭、面包等主食

在大家眼里主食能量都高

因此主食自然就是減肥的首要敵人

水果減肥法、奶昔減肥法等層出不窮

毫無例外都把主食排除

有沒有既能吃主食

還能減肥的辦法呢？

網上流傳BBC紀錄片《碳水化合物的真相》:

面包放冰箱后冷藏后再加熱食用不發胖

如果擔心面包熱量太高

可它面包放到冰箱里冷藏一下

過段時間再拿出加熱

圖片來源：紀錄片截圖

而到了微博上被人說成是

“主食放冰箱后加熱食用不發胖”！

圖片來源：微博截圖

視頻正解是：

由于面包容中易消化淀粉會轉化成抗性淀粉

經過腸道細菌分解

這樣吃可以幫助減肥

這讓很多人如獲至寶

紛紛表示要回家試試

然而

主食冷藏了吃真的會能量減少嗎？

這樣吃是不是能減肥呢？

今天我們來聊聊主食里的淀粉。

01 什么是淀粉？

幾乎所有主食都含有豐富的淀粉

包括米飯、土豆、紅薯、面粉等

淀粉的作用是給我們提供能量

因此被人們當做主食

以供應人體活動所需的能量

是由許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物

按照連接方式可分為兩類：

一類是緊密連接的葡萄糖分子

由于極少有分叉

被人們稱為“直鏈淀粉”

一類是在主鏈上又連出許多分支

分支上再連分支

被人們稱為“支鏈淀粉”

不同食物中的淀粉

分子的結構和大小各不相同

直鏈淀粉與支鏈淀粉的比例也不盡相同

從而形成不同的物理化學性能

導致我們吃的時候口感也不一樣

02什么是抗性淀粉？

BBC紀錄片中提到的抗性淀粉

并不新奇

早在上個世紀90年代

科學家就將其定義為：

不被健康人體所吸收的淀粉及其降解物的總稱

又稱為抗酶解淀粉及難消化淀粉

根據物理和化學性質不同

抗性淀粉這個家族里有四大家

RS1：物理包埋形成的抗性

比如淀粉在籽里，所以不好消化

RS2：生食物里的抗性淀粉顆粒

RS3：老化抗性淀粉 

RS4：化學變性抗性淀粉

抗性淀粉存在于所有含淀粉的食物中

它的含量取決于

淀粉類型、食物加工方式

食用前如何儲存、烹飪方法……

以面包為例

由于淀粉被煮熟后再變冷

導致結構產生變化

加熱過程中淀粉顆粒吸水溶脹

體積變大，口感軟糯香甜

這就是淀粉糊化的過程

這個過程中抗性淀粉的比例會減少

但當再度冷卻的時候

一部分糊化淀粉

經過老化會生成抗性淀粉

主食冷藏后，抗性淀粉增多

口感也變得干硬

被人吃進肚子

會像膳食纖維一樣

可以抵抗淀粉酶的攻擊

不被消化成葡萄糖

不會被人體吸收

也不會產生熱量

某種程度上

“冷藏主食有助減肥”的理論

還是有道理的

03冷藏主食能減肥嗎？

答案可能要讓你失望了

依舊以面包為例

首先

面包冷藏后抗性淀粉增加的量并不多

紀錄片并沒有提及

面包冷藏后抗性淀粉增加的比例

甚至沒有說明能量降低了多少

參照以往研究

淀粉類食物冷藏后

抗性淀粉增加的比例并不會很高

能量減少在10%左右

對日常攝入總能量的影響

遠遠低于你的期待值

換算一下

可能也就是你少吃一口主食

獲得抗性淀粉還有其他更簡單的辦法

抗性淀粉存在于所有含淀粉食物中

比如豆類、粗糧谷物、水果等

含有豐富的抗性淀粉

雖然不同的食物中抗性淀粉含量會有差異

但完全可以通過吃富含抗性淀粉的食物獲得

常見食物中抗性淀粉的含量

想要獲得抗性淀粉

除了冷藏面包還有很多食物可以選擇

比如

早上吃點香蕉和燕麥

晚上主食換一點地瓜、玉米

既方便又好吃

面包冷藏后由于淀粉老化回生

口感會變硬變差

不僅很難吃

而且對于胃腸道功能不好的人來說

還會增加胃腸道的負擔

完全沒必要借冷藏來提高主食中

抗性淀粉的含量

淀粉制品冷藏時間過長

容易導致細菌滋生

一旦被致病菌污染

就算加熱也可能存在毒素

帶來更大的食品安全風險

所以我不推薦大家為了減肥

把熱乎的主食冷藏后再吃

特別提醒

人是否發胖取決于個體能量的收支平衡

能量攝入小于消耗才能維持或者減少體重

與其想方設法增加食物中抗性淀粉的量

還不如控制自己的能量平衡

合理規劃飲食，保持運動

管住嘴，邁開腿

才能對減肥和健康更有好處

想要減肥還是務實一點

別想著投機取巧

參考資料：

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[13]王淑穎.糯性食物的物性指標及人體生理反應的研究.中國農業大學，2012.

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