一、常見(jiàn)蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大盤(pán)點(diǎn)

1.適合生吃的蔬菜

適合生吃的蔬菜有白菜、蘿卜、番茄、黃瓜、茄子、青椒、芹菜、香菜、卷心菜、洋蔥、茼蒿、菊花菜、苦瓜、萵苣等。生吃蔬菜最好配以豆腐干、花生、芝麻、蝦皮等，以便營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)。

2.適合冷藏的蔬菜

蘿卜、胡蘿卜、洋蔥、菠菜、大白菜、花椰菜、蒜苔、蘆筍、豆類(lèi)、冰箱、卷心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、大蔥、綠葉蔬菜、蘑菇、秋葵、彩椒、西葫蘆等、西紅柿(先常溫熟透再放入冰箱)等

3.適合常溫陰涼儲(chǔ)存的蔬菜

馬鈴薯、大蒜、南瓜、冬瓜等。

4.具有抗?fàn)I養(yǎng)因子的蔬菜

木薯中的氰苷可抑制人和動(dòng)物體內(nèi)細(xì)胞色素酶的活性;甘藍(lán)、蘿卜和芥菜中的硫苷化合物在大劑量攝入時(shí)可致甲狀腺腫;茄子和馬鈴薯表皮含有的茄堿可引起喉部瘙癢和灼熱感;有些毒草中含有能引起中毒的毒素等;一些蔬菜中硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高，尤其在不新鮮和腐爛的蔬菜中更高。

5.富含多糖的蔬菜

南瓜中含有南瓜多糖，菌類(lèi)如香菇、金針菇、木耳中也有多糖，可以調(diào)節(jié)腸道菌群。

6.富含類(lèi)胡蘿卜素的蔬菜

胡蘿卜、大頭菜、萵苣、芹菜、菠菜、苘蒿、香菜、莧菜、雍菜、落葵等蔬菜含有豐富的類(lèi)胡蘿下素，有利于眼睛和皮膚健康。

7.富含硫化物的蔬菜

大蒜、洋蔥、大蔥、香蔥、韭菜等含有豐富的硫化物，硫化物被證明有抗菌、抗氧化、一定的抗血栓等效果。

8.富含鎂的蔬菜

甜菜葉、菠菜、芹菜葉、豇豆、羽衣甘藍(lán)。它具有協(xié)助維持鉀和鈉的正常分布、維持骨骼生長(zhǎng)、調(diào)節(jié)肌肉神經(jīng)興奮性、調(diào)節(jié)胃腸道、心血管等功能，還是一些酶的激活劑。

9.高鐵蔬菜榜單

金針菜、芹菜、木耳(干)、辣椒、油菜等是含鐵比較豐富的食物，雖然吸收率比肉低，但也可以作為其他含鐵食物的補(bǔ)充。

10.高鈣蔬菜榜單

茅菜、芥菜、莧菜、油菜薹、茴香等屬于高鈣蔬菜，雖然吸收率不是很高，但是其他含鈣食物的重要補(bǔ)充，為了不影響鈣吸收，可以用水焯一下再吃。

11.富含B族維生素的蔬菜榜單

豌豆、蠶豆、毛豆等豆子，這些豆子蛋白質(zhì)含量高，富含淀粉，升糖指數(shù)低，挺適合搭配主食一起吃，還能與主食起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)。

12.富含維生素C的蔬菜

甜椒、彩椒、芥菜、油菜墓、小白菜等，建議激活快炒、清蒸等方式進(jìn)行烹飪，保留更多VC。

13.富含鉀的蔬菜

甜菜葉、百合、毛豆、南瓜、菱角、羽衣甘藍(lán)、蠶豆、竹筍、圓白菜、芥蘭、莧菜、豌豆、菠菜等，可以預(yù)防高血壓。

14. 高纖維蔬菜榜單

荷蘭豆、筍尖、甜菜根、苦菜、毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、羽衣甘藍(lán)、芥菜、紅薯葉等蔬菜

中膳食纖維較高，有利于緩解功能性便秘。

二、關(guān)于蔬菜的一些謠言及問(wèn)答

1.蔬菜主要為人體提供所需的蛋白質(zhì)?

蔬菜主要為人體提供所需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等，蛋白質(zhì)含量不高。一般為1%-2%，鮮豆類(lèi)平均可以達(dá)到4%，部分菌藻類(lèi)高達(dá)20%以上。

2.蔬菜的脂肪含量很低?

大多數(shù)蔬菜的脂肪含量不超過(guò)1%，所以確實(shí)很低。

3.蔬菜的碳水化合物含量都很低?

大多數(shù)蔬菜的碳水化合物比較低，但是像藕、南瓜、胡蘿卜等蔬菜中碳水可不低哦，蓮藕碳水化合物含量高達(dá)11.5g/100g，減肥的伙伴都可以用來(lái)替代部分主食呢。

4.蔬菜一般顏色越深，營(yíng)養(yǎng)就越豐富?

蔬菜一般顏色越深，所含的維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物就越豐富，因此營(yíng)養(yǎng)也更加豐富。

5.一般蔬菜莖中的維生素含量要多于葉子?

蔬菜的維生素含量與品種、鮮嫩程度、顏色等都有關(guān)。一般葉子的含量比根莖高，嫩葉比枯老葉高，深色菜葉比淺色菜葉高。

6.蔬菜一般每天建議吃一斤?

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，健康成年人每日蔬菜的攝入量為300-500g，如果你能吃到300g基本就及格了，如果能吃到500g，并且深色蔬菜占一半，那就是滿(mǎn)分。

7.醬腌菜建議多吃嗎?

醬腌菜中雖然有益生菌，但是VC、葉酸等維生素?fù)p失較大，含鹽量高，還有亞硝酸鹽超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，建議偶爾吃一次就好。如果自家做醬腌菜，建議至少20天以后食用，這樣亞硝酸鹽可以降到安全水平，自己買(mǎi)的話(huà)最好買(mǎi)上架日期長(zhǎng)一些的。

8.冷凍保藏的蔬菜營(yíng)養(yǎng)損失多嗎?

冷凍保藏的蔬菜因?yàn)樵诩眱鰻顟B(tài)下減緩了酶的作用，使得蔬菜自身的各種化學(xué)反應(yīng)變慢，微生物繁殖變慢，營(yíng)養(yǎng)損失、色澤變化也不大，相對(duì)來(lái)說(shuō)挺便利，可以作為新鮮蔬菜的補(bǔ)充，比如青豆、荷蘭豆、甜玉米、胡蘿卜粒等。

9.蔬果對(duì)健康有好處， 只是因?yàn)樗鼰崃康?，能夠幫助保持體重?

除了幫助體重控制以外，循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量，可以維持機(jī)體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

10.蔬菜只要不壞，就可以長(zhǎng)時(shí)間放置后再吃?

蔬菜如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不但水分丟失，口感也不好。而且發(fā)生腐爛時(shí)，亞硝酸鹽含量增加，對(duì)我們?nèi)梭w的健康不利。建議每次少買(mǎi)一些，即買(mǎi)即吃。

11.深色蔬菜如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，主要富含什么？

深色蔬菜如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，主要富含β胡蘿卜素，是我們VA的主要來(lái)源，有利于皮膚和視力健康。因此建議我們平時(shí)吃蔬菜多吃一-些菠菜、油菜、西紅柿、胡蘿卜、紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

12.《中 國(guó)居民膳食指南》建議我們每天應(yīng)該吃夠幾種蔬菜呢?

《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每天至少應(yīng)該吃夠5種蔬菜，從不同類(lèi)型的蔬菜獲取不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

13.以下哪個(gè)蔬菜含碘豐富，適合缺碘的人食用?

海帶、紫菜、裙帶菜、加碘鹽等含有豐富的碘，適合缺碘的人群食用。

14.十字花科類(lèi)的蔬菜適合多吃嗎?

十字花科類(lèi)蔬菜如西蘭花、紫甘藍(lán)、卷心菜、菜花等富含含硫化合物，大量食用可能造成甲狀腺腫，所以建議適當(dāng)食用。

三，蔬菜挑選、烹飪及儲(chǔ)存

1.蔬菜的挑選原則:重“鮮”選“色”、多“品。

①建議每天早上買(mǎi)好一天的新鮮蔬菜，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的放置:②多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜;③每天至少吃5種。

2.備菜的時(shí)候先洗后切。

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過(guò)多。洗凈后盡快加工處理、食用，最大程度地保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

3.炒菜的時(shí)候激活快炒。

不反復(fù)使用油，做菜的時(shí)候縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。但是有些豆類(lèi)蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

4.做湯的時(shí)候開(kāi)湯下菜。

水溶性維生素(如維生素C、維生素B類(lèi))對(duì)熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對(duì)維生素C的氧化作用;而另一方面，水溶性維生素對(duì)熱敏感，加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開(kāi)后蔬菜再下鍋更“保持營(yíng)養(yǎng)”。水煮根類(lèi)蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

5.放進(jìn)冰箱蔬菜的正確儲(chǔ)存方法。

無(wú)需分門(mén)別類(lèi)，也不用清洗，但建議不同的果蔬保持定的舉例，比如有些水果蘋(píng)果、香蕉等釋放乙烯，容易催熟蔬菜;另外放進(jìn)冰箱前，在袋子上扎幾個(gè)孔，保證蔬菜可以順暢的呼吸;生熟一定要分開(kāi)存放。

6.正確的擇菜。

擇菜的時(shí)候要去除變質(zhì)、腐敗等不能吃的部分，但盡量不要丟棄能吃而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的部分。比如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。

7.剩菜的安全處理法。

剩的涼菜不建議下一頓再吃，因?yàn)榧?xì)菌滋生比較塊。熱菜建議提前分裝，稍微涼一點(diǎn)立馬放進(jìn)冰箱，防止完全涼下來(lái)以后造成細(xì)菌繁殖:徹底加熱，殺死可能滋生的細(xì)菌。另外最好不要反復(fù)加熱。

8.不用脫水蔬菜代替新鮮蔬菜。

很多水溶性維生素經(jīng)過(guò)脫水干燥容易流失，因此建議脫水蔬菜可以偶爾吃，但不要長(zhǎng)期食用。

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