看看廚房?jī)?chǔ)藏室里所有食物的成分標(biāo)簽，你很有可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一種食品添加劑。它們用于增強(qiáng)產(chǎn)品的風(fēng)味、外觀或質(zhì)地，或延長(zhǎng)其保質(zhì)期。其中一些物質(zhì)與不利的健康影響有關(guān)，應(yīng)避免使用，而另一些物質(zhì)是安全的，可以以最小的風(fēng)險(xiǎn)食用。

以下是 12 種最常見(jiàn)的食品添加劑，以及哪些應(yīng)該遠(yuǎn)離飲食。

味精

味精是一種常見(jiàn)的食品添加劑，用于強(qiáng)化和增強(qiáng)咸味菜肴的風(fēng)味。它存在于各種加工食品中，如冷凍晚餐、咸味小吃和罐頭湯。它也經(jīng)常被添加到餐館和快餐店的食物中。

研究發(fā)現(xiàn)，大量的味精會(huì)導(dǎo)致有害的神經(jīng)系統(tǒng)影響和生長(zhǎng)發(fā)育受損，味精一直是一個(gè)激烈爭(zhēng)論的話題。然而，這種添加劑可能對(duì)人腦健康幾乎沒(méi)有影響，因?yàn)樗鼰o(wú)法穿過(guò)血腦屏障。味精的攝入也與體重增加和代謝綜合征有關(guān)，盡管其他研究發(fā)現(xiàn)沒(méi)有關(guān)聯(lián)。

話雖如此，有些人確實(shí)對(duì)味精敏感，并且在大量進(jìn)食后可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、出汗和麻木等癥狀。如果您在食用味精后出現(xiàn)任何負(fù)面影響，最好將其排除在您的飲食之外。

否則，如果您能夠耐受味精，則可以適度安全地食用它，而不會(huì)產(chǎn)生不良副作用的風(fēng)險(xiǎn)。

人造食用色素

人造食用色素用于提亮和改善從糖果到調(diào)味品的所有物品的外觀。然而，近年來(lái)，人們對(duì)潛在的健康影響有很多擔(dān)憂。藍(lán)色 1、紅色 40、黃色 5 和黃色 6 等特定食用染料與某些人的過(guò)敏反應(yīng)有關(guān)。

此外，人造食用色素可能會(huì)促進(jìn)兒童多動(dòng)，一些兒童可能比其他兒童更敏感。人們還對(duì)某些食用染料的潛在致癌作用提出了擔(dān)憂。

人工食用色素可能會(huì)促進(jìn)敏感兒童的多動(dòng)癥，并可能引起過(guò)敏反應(yīng)。在動(dòng)物研究中，紅 3 也被證明會(huì)增加甲狀腺腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

無(wú)論如何，食用染料主要存在于加工食品中，應(yīng)在健康飲食中加以限制。始終選擇天然食品，它們的重要營(yíng)養(yǎng)素含量更高，天然不含人工食用色素。

亞硝酸鈉

亞硝酸鈉經(jīng)常出現(xiàn)在加工肉類中，可作為防腐劑防止細(xì)菌生長(zhǎng)，同時(shí)還能增加咸味和紅粉色。當(dāng)暴露在高溫和存在氨基酸的情況下，亞硝酸鹽會(huì)變成亞硝胺，這種化合物會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生許多負(fù)面影響。亞硝酸鹽和亞硝胺攝入量越高，患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)越高。

許多其他研究也發(fā)現(xiàn)了類似的關(guān)聯(lián)，報(bào)告稱加工肉類攝入量的增加可能與結(jié)直腸癌、乳腺癌和膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

亞硝酸鈉是加工肉類中的一種常見(jiàn)成分，可以轉(zhuǎn)化為一種叫做亞硝胺的有害化合物。亞硝酸鹽和加工肉類攝入量的增加可能與多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

盡管如此，最好還是盡量減少亞硝酸鈉和加工肉類的攝入量。嘗試將培根、香腸、熱狗和火腿等加工肉類換成未加工肉類和健康的蛋白質(zhì)來(lái)源。

雞肉、牛肉、魚(yú)、豬肉、豆類、堅(jiān)果、雞蛋和豆豉只是一些美味的高蛋白食物，你可以添加到你的飲食中來(lái)代替加工肉類。

瓜爾豆膠

瓜爾豆膠是一種長(zhǎng)鏈碳水化合物，用于增稠和粘合食物。它廣泛用于食品工業(yè)，可以在冰淇淋、沙拉醬、醬汁和湯中找到。瓜爾豆膠纖維含量高，與許多健康益處有關(guān)。例如，研究表明它可以減輕腸易激綜合征的癥狀，例如腹脹和便秘。

在用餐時(shí)服用瓜爾豆膠的人會(huì)增加飽腹感，并且從全天吃零食中攝入的卡路里更少。其他研究表明，瓜爾豆膠也可能有助于降低血糖和膽固醇水平。然而，大量的瓜爾豆膠可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。這是因?yàn)樗梢耘蛎?10 到 20 倍，可能會(huì)導(dǎo)致食道或小腸阻塞等問(wèn)題。

瓜爾豆膠也可能導(dǎo)致一些人出現(xiàn)輕微的癥狀，如脹氣、腹脹或痙攣。

瓜爾豆膠是一種長(zhǎng)鏈碳水化合物，用于增稠和粘合食物。它與更好的消化系統(tǒng)健康、降低血糖和膽固醇水平以及增加飽腹感有關(guān)。

高果糖玉米糖漿

高果糖玉米糖漿是一種由玉米制成的甜味劑。它經(jīng)常出現(xiàn)在蘇打水、果汁、糖果、早餐麥片和零食中。它富含一種叫做果糖的單糖，大量食用會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題。特別是，高果糖玉米糖漿與體重增加和糖尿病有關(guān)。

與含葡萄糖飲料相比，含果糖飲料導(dǎo)致腹部脂肪和血糖水平顯著增加，而且胰島素敏感性降低。炎癥被認(rèn)為在許多慢性疾病中起著核心作用，包括心臟病、癌癥和糖尿病。此外，高果糖玉米糖漿會(huì)在食物中提供空卡路里和添加糖，而不含您身體所需的任何重要維生素和礦物質(zhì)。最好不要吃含糖零食和含有高果糖玉米糖漿的食物。

取而代之的是，選擇不加糖的未經(jīng)加工的完整食品，并用甜葉菊、雪蓮果糖漿或新鮮水果使它們變甜。高果糖玉米糖漿與體重增加、糖尿病和炎癥有關(guān)。它的空卡路里含量也很高，只會(huì)為您的飲食提供卡路里。

人造甜味劑

人造甜味劑用于許多減肥食品和飲料中，以增強(qiáng)甜味，同時(shí)降低卡路里含量。常見(jiàn)的人造甜味劑包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精和乙?；前匪徕?。

研究表明，人造甜味劑可以幫助減輕體重并幫助控制血糖水平。與食用普通糖的人相比，食用含有人造甜味劑的補(bǔ)充劑 10 周的人攝入的卡路里更少，體脂和體重增加更少。

人造甜味劑可能有助于減輕體重和控制血糖。某些類型可能會(huì)引起輕微的副作用，如頭痛，但它們通常被認(rèn)為是安全的。

卡拉膠

卡拉膠源自紅海藻，在許多不同的食品中可用作增稠劑、乳化劑和防腐劑。卡拉膠的常見(jiàn)來(lái)源包括杏仁奶、白軟干酪、冰淇淋、咖啡奶精和純素奶酪等不含乳制品的產(chǎn)品。幾十年來(lái)，人們一直擔(dān)心這種常見(jiàn)食品添加劑的安全性及其對(duì)健康的潛在影響。

研究表明，接觸角叉菜膠會(huì)增加空腹血糖和葡萄糖耐受不良的水平，尤其是與高脂肪飲食相結(jié)合時(shí)。角叉菜膠也會(huì)引發(fā)炎癥。角叉菜膠也被認(rèn)為會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，并且可能與腸潰瘍和生長(zhǎng)的形成有關(guān)。

苯甲酸鈉

苯甲酸鈉是一種防腐劑，通常添加到碳酸飲料和酸性食物中，如沙拉醬、泡菜、果汁和調(diào)味品。將苯甲酸鈉與人造食用色素結(jié)合使用會(huì)增加 3 歲兒童的多動(dòng)癥。當(dāng)與維生素 C 結(jié)合時(shí)，苯甲酸鈉也可以轉(zhuǎn)化為苯，一種可能與癌癥發(fā)展有關(guān)的化合物。

碳酸飲料含有最高濃度的苯，而節(jié)食或無(wú)糖飲料更容易形成苯。為盡量減少苯甲酸鈉的攝入量，請(qǐng)仔細(xì)檢查食物標(biāo)簽。避免食用含有苯甲酸、苯或苯甲酸鹽等成分的食物，尤其是與檸檬酸或抗壞血酸等維生素 C 來(lái)源結(jié)合的食物。

反式脂肪

反式脂肪是一種經(jīng)過(guò)氫化處理的不飽和脂肪，可延長(zhǎng)保質(zhì)期并改善產(chǎn)品的稠度。它可以在許多類型的加工食品中找到，例如烘焙食品、人造黃油、微波爆米花和餅干。

食用高反式脂肪的食物會(huì)增加幾種炎癥標(biāo)志物，而炎癥是心臟病的主要危險(xiǎn)因素之一。減少飲食中的加工食品是減少反式脂肪攝入量的最簡(jiǎn)單、最有效的方法。你也可以在你的飲食中做一些簡(jiǎn)單的改變，比如用黃油代替人造黃油，用植物油代替橄欖油或椰子油。

黃原膠

黃原膠是一種常見(jiàn)的添加劑，用于增稠和穩(wěn)定多種食物，如沙拉醬、湯、糖漿和醬汁。它有時(shí)也用于無(wú)麩質(zhì)食譜，以幫助改善食物的質(zhì)地。

黃原膠與多種健康益處有關(guān)。與未添加黃原膠的大米相比，食用添加了黃原膠的大米會(huì)降低血糖水平。食用黃原膠六周可降低血糖和膽固醇水平，并增加飽腹感。

此外，食用大量黃原膠也可能與消化問(wèn)題有關(guān)，例如排便量增加、大便和軟便。不過(guò)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，黃原膠通常是安全的且耐受性良好。

黃原膠可能有助于降低血糖和膽固醇水平。大量攝入可能會(huì)導(dǎo)致消化問(wèn)題，如脹氣和軟便。

人造香料

人造香料是旨在模仿其他成分味道的化學(xué)物質(zhì)。它們可以用來(lái)模仿各種不同的口味，從爆米花和焦糖到水果等等。

不僅如此，巧克力、餅干和草莓等某些口味也被發(fā)現(xiàn)對(duì)它們的骨髓細(xì)胞有毒性作用。同時(shí)，如果您想限制人工調(diào)味劑的攝入量，請(qǐng)查看食品的成分標(biāo)簽。

在成分標(biāo)簽上尋找“巧克力”或“可可”，而不是“巧克力調(diào)味料”或“人造調(diào)味料”。

酵母提取物

酵母提取物，也稱為自溶酵母提取物或水解酵母提取物，被添加到某些咸味食品中，如奶酪、醬油和咸味小吃，以增加風(fēng)味。它是通過(guò)在溫暖的環(huán)境中將糖和酵母混合，然后在離心機(jī)中旋轉(zhuǎn)并丟棄酵母的細(xì)胞壁制成的。

酵母提取物含有谷氨酸，這是一種在許多食物中發(fā)現(xiàn)的天然氨基酸。就像谷氨酸鈉 (MSG) 一樣，食用含有谷氨酸的食物可能會(huì)導(dǎo)致對(duì)其影響敏感的人出現(xiàn)頭痛、麻木和腫脹等輕微癥狀。

此外，酵母提取物的鈉含量相對(duì)較高，每8 克酵母提取物約 400 毫克鈉。減少鈉攝入量已被證明有助于降低血壓，尤其是對(duì)高血壓患者而言。

然而，大多數(shù)食物只含有少量添加的酵母提取物，因此酵母提取物中的谷氨酸和鈉對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)不太可能造成太大問(wèn)題。

酵母提取物鈉含量高，并含有谷氨酸，這可能會(huì)引發(fā)某些人的癥狀。然而，由于食品中僅添加了少量酵母提取物，因此對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)不太可能造成問(wèn)題。

結(jié)語(yǔ)

雖然某些食品添加劑與一些非常可怕的副作用有關(guān)，但還有許多其他添加劑可以作為健康飲食的一部分安全食用。在雜貨店購(gòu)物時(shí)開(kāi)始閱讀成分標(biāo)簽，以控制您的飲食并確定您最喜歡的食物中真正添加了什么。此外，嘗試減少加工和包裝食品，并在飲食中加入更多新鮮食材，以盡量減少食品添加劑的攝入。

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