最近，大家可能都被迫成為了居家小達人，研究起了平常不會研究的事，比如清潔消毒，再比如，買菜..……

但超市菜場也是人員密集的封閉場所，秉持著盡量少出門的原則，大家可能會一次性多買幾天的菜。

米面糧油這些耐儲存的東西可以買大件囤著，那新鮮的蔬菜一次買多少合適呢？不同的蔬菜能放多久？應(yīng)該怎么保存呢？今天就來聊聊這些問題。

  一天要吃多少蔬菜？ 

類似泡面、餅干這種只提供熱量的食物缺乏維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)并不均衡，一定要搭配蛋白質(zhì)和蔬菜。

《中國居民膳食指南》中建議 ：每人每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半以上，最好能吃到5種以上不同的蔬菜。還建議每天吃50-100g的薯類作為主食的一部分。

這樣看起來有點抽象，那300~500g蔬菜到底是多少呢？

每人每天500g蔬菜指的是蔬菜的生重，考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會有一些損耗，購買的時候不妨在這個基礎(chǔ)上稍微增加一些。

中華醫(yī)學(xué)會腸胃腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會的《關(guān)于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養(yǎng)專家建議》中也提到，推薦在平時吃蔬菜水果的基礎(chǔ)上加量。 

至于薯類，一個鴨蛋大小的土豆大概是100g，而像紫薯、紅薯由于含有更多的纖維，密度略低于土豆，皮肉連接得也更緊密，算最終食用部分重量的時候還要考慮去皮時候的損耗。

如果家里沒有食物稱，也可以根據(jù)超市的價標看到一份菜的重量（如下圖位置所示），推斷一下這份菜能夠家里幾口人吃幾天。

這盒車厘子的1/4加上一個蘋果就是每人每天推薦的水果攝入量了

  不同的菜能放多久？除了知道一天要吃多少菜之外，買菜的時候還需要考慮的另一個問題是：

菜能放多久？

除了考慮霉變腐壞的微生物風(fēng)險之外，我們還要考慮一下在蔬菜在存放過程中營養(yǎng)的流失。

蔬菜被采摘下來之后仍然會進行呼吸作用，而維生素C等營養(yǎng)素在這個過程中會不斷氧化流失。

低溫、避光儲存可以延緩維生素C氧化的速度，但并不能完全阻止這個過程。[1]

就算是在冰箱里保存，綠葉菜最好能在3天之內(nèi)吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類的可以在低溫下儲存 4～5 天，土豆、胡蘿卜、洋蔥、蘿卜、白菜之類可以存放時間長一些。[2]

 去一次超市買多少菜？所以從保證每天都有綠葉菜的角度講，最好能3天買一次菜，一次買夠3天的菜量。不同種類的蔬菜搭配著買，按家里需要的菜量列好清單。如果做不到，至少能一周買1次。在菜沒有腐壞的情況下，儲存過程中的營養(yǎng)損耗也可以接受。如果沒有綠葉蔬菜了，應(yīng)該更多樣地吃其他不同顏色、不用種類的蔬菜，比如： · 富含維生素B2的鮮豆類; · 富含胡蘿卜素的西紅柿、青紅椒; · 富含維生素C的卷心菜、大白菜、花菜 以此來補足綠葉蔬菜中的多種營養(yǎng)。  所有菜都要放冰箱嗎？

既然低溫可以抑制微生物風(fēng)險和營養(yǎng)流失，冰箱0-5℃的冷藏室是一個理想的低溫場所，那把菜都放到冰箱里是不是就可以放得更久一點呢？

我們知道香蕉等熱帶水果放到冰箱里會發(fā)黑、變硬，影響口感。類似的，不同蔬菜適宜的儲存溫度和濕度也都是不同的，不是所有的蔬菜都適合放冰箱。

|  低溫保存

像綠葉蔬菜、芹菜、蘿卜、豆角、豌豆等蔬菜最好放冰箱冷藏間 ，如果冰箱里放不下，也可以考慮放在陰涼的陽臺上，但如果是在北方，室溫低于零度可能會造成凍傷。

|  涼爽潮濕儲存

土豆、黃瓜、甜椒、茄子、西紅柿等蔬菜在較低的室溫保存即可，沒有完全成熟的綠色西紅柿放進冰箱會停止進一步成熟。

這些蔬菜在南方可以直接室溫保存，而在北方如果室內(nèi)暖氣溫度過高，可以放在冰箱里面靠外側(cè)的區(qū)域或陽臺靠室內(nèi)的區(qū)域。

如果有溫度計不妨看看廚房、陽臺哪里的溫度合適。

|  涼爽干燥儲存

而像南瓜、紅薯、紫薯、紅辣椒則要求陰涼干燥的環(huán)境，還須警惕腐爛或發(fā)霉。

蔥、姜、蒜，包括洋蔥等調(diào)味香辛料，也同樣需要陰涼干燥的環(huán)境，一般不推薦隨意放在冰箱里。

下面的表格是康奈爾大學(xué)蔬菜作物系為當?shù)鼐用耖L時間儲存蔬菜所給的參考環(huán)境，可以左右滑動查看：

 蔬菜存放小貼士

① 要及時吃掉外表有磕碰損傷的蔬菜，它們更容易腐壞。而一旦蔬菜出現(xiàn)了霉變要毫不猶豫地扔掉，并檢查一同存放的其他蔬菜是否同樣受到影響。

② 除非是未成熟的蔬菜需要催熟，盡量避免蔬菜和蘋果、香蕉、柿子、梨放在一起，它們會釋放大量的乙烯，加速自身和附近蔬果的成熟。

③ 用保鮮袋將不同的食物分裝保存，在節(jié)省空間的同時還能避免交叉污染。

④ 綠葉蔬菜本身水分揮發(fā)較快，可以考慮用廚房紙巾包裹之后再放入保鮮袋。如果室內(nèi)空氣濕度大，蔥姜蒜也可以用廚房紙巾包裹之后存放。⑤ 經(jīng)濟條件允許可以買那種帶不同區(qū)間、調(diào)溫、調(diào)濕的高級冰箱。

參考資料: (2020.2.2）

[1] 王若琳，李迎君.新鮮蔬菜貯存方式及烹調(diào)方法對維生素C含量的影響[J].中國社區(qū)醫(yī)師(醫(yī)學(xué)專業(yè)半月刊)，2009，11(22):246.[2] 范志紅. 讓家人吃出健康. 后浪出版公司.2012[3] Cornell Cooperative Extension， Storage Guidelines for Fruits and Vegetables， available at:  http://chemung.cce.cornell.edu/resources/storage-guidelines-for-fruits-vegetables作者：顧中一編輯：金金 萬萬本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自營養(yǎng)師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者。歡迎轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈。

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