#頭條創(chuàng)作挑戰(zhàn)賽#

當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻鴾p肥之時(shí)，有相當(dāng)一部分朋友都會(huì)通過控制飲食來達(dá)到目的，因?yàn)樗麄儾⒉皇呛芟矚g運(yùn)動(dòng)，或者說是沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果只是通過控制飲食也可以實(shí)現(xiàn)減肥減脂的目的，因?yàn)榭刂骑嬍呈强刂茻崃繑z入的唯一途徑，當(dāng)然也是熱量缺口出現(xiàn)的前提條件。不過，我們要知道的是，對(duì)于減脂而言，雖然控制日常熱量攝入很重要，但是，如何提高或者是保持日常熱量消耗也很重要。

為什么這么說呢？因?yàn)椴还苁菬崃科胶膺€是熱量缺口都是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過程，在控制飲食的過程中，我們的日常消耗也不會(huì)一直保持不變，所以，為了讓減脂更高效，提高能量消耗也很重要，或者說是提高燃脂效率也很重要。這也正是接下來要說的事情。

第一：減脂，為什么不建議完全依靠飲食

雖然說，為了變瘦，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是，在減脂過程中，卻不是很建議只是通過飲食來達(dá)到目的，為什么呢？

1.只控制飲食，其減脂效率并不會(huì)高

從熱量平衡的角度來看，只要熱量攝入＜消耗，我們都可以變瘦，從這個(gè)角度上來看，選擇飲食、運(yùn)動(dòng)或者是飲食+運(yùn)動(dòng)似乎并不重要，但是，事實(shí)并非如此，因?yàn)楫?dāng)我們?yōu)榱俗兪荻拗迫粘崃繑z入的同時(shí)，我們的消耗也會(huì)減少。

原因在于，當(dāng)我們?nèi)粘Ｄ芰繑z入不足之時(shí)，身體就會(huì)以降低消耗的方式來對(duì)抗我們的努力，為的就是保證生存，當(dāng)這種代謝適應(yīng)所減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時(shí)，我們的體重就不會(huì)再下降了，也就是會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期。此時(shí)，如果想要進(jìn)一步變瘦，就需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，直到無法控制。

從另一個(gè)角度說，就是當(dāng)你控制日常熱量攝入之時(shí)，日常消耗也會(huì)減少，所以實(shí)際的減脂速度就會(huì)比預(yù)期的要慢，并且，平臺(tái)期的到來的時(shí)間也會(huì)比較快。

2.只控制飲食，反彈的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高

可以說，這一點(diǎn)的內(nèi)容是上一點(diǎn)的補(bǔ)充，因?yàn)槲覀儾⒉荒転榱藴p脂而不吃飯，更何況，在不斷的調(diào)整之后，我們飲食就會(huì)變得越來越嚴(yán)格，此時(shí)，不但減脂效率不會(huì)高，我們的饑餓感和進(jìn)食欲望也會(huì)變得更加強(qiáng)烈，所以恢復(fù)飲食就會(huì)成為時(shí)間問題。然而當(dāng)我們的飲食恢復(fù)之后，日常消耗卻還是保持著較低的狀態(tài)，此時(shí)，體重就會(huì)快速反彈。

3.只控制飲食，會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)

如果我們只是依靠飲食來減脂，那么，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高。其原因如下：

當(dāng)熱量攝入不能滿足于日常能量所需之時(shí)，肌肉就會(huì)失去生長(zhǎng)的熱量條件，并且，還會(huì)增加蛋白質(zhì)分解的概率，這也是在減脂過程中為什么會(huì)建議大家重視蛋白質(zhì)的原因所在，蛋白質(zhì)分解就意味著肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高。除了飲食以外，導(dǎo)致肌肉流失的另一個(gè)重要原因就是對(duì)肌肉的使用，如果我們不重視運(yùn)動(dòng)，肌肉流失的速度就會(huì)加快，而運(yùn)動(dòng)（不管什么形式的運(yùn)動(dòng)）都會(huì)對(duì)肌肉形成一定的刺激，從而有利于肌肉的生長(zhǎng)，只不過是效率有所不同而已。

4.小結(jié)

從上述內(nèi)容當(dāng)中我們可以看出來，只是依靠飲食雖然可以讓你變瘦，但是變瘦的效率并不高，同時(shí)還會(huì)增加反彈和肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，所以在減脂過程中，除了控制飲食以外，還要重視日常熱量消耗，這樣其減脂效率才能得到保證或者是提高。

第二：如何提高日常能量消耗

雖然控制飲食是減脂的前提，但是，如果我們能夠使得日常熱量消耗保持穩(wěn)定或者是提高，那么，其減脂效率就會(huì)更高，所以，如何提高日常熱量消耗也起著非常重要的作用。那么，如何提高日常熱量消耗呢？

從熱量消耗的途徑上來看，包括基礎(chǔ)代謝（占據(jù)全天熱量消耗的60%以上）、活動(dòng)代謝（包括運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗，占據(jù)全天熱量消耗的30%左右）和食物熱效應(yīng)（占據(jù)全天熱量消耗的10%左右）。那么，這三個(gè)途徑哪一個(gè)更重要呢？

1.基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝雖然占比較高，但是，在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)降低幾乎是不可避免的事情，所以我們要做的并不是如何提高基礎(chǔ)代謝，而是要盡可以降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，此時(shí)最好的方法就是保持肌肉量的穩(wěn)定，具體就是熱量缺口不要過大（300-500大卡左右），做到膳食均衡，重視力量訓(xùn)練。

2.活動(dòng)代謝

活動(dòng)代謝雖然占比不如基礎(chǔ)代謝高，但是它卻是唯一一個(gè)可以由我們自主控制的因素，因?yàn)橹灰羞\(yùn)動(dòng)的發(fā)生，就會(huì)伴隨著消耗，這也是為什么建議大家重視運(yùn)動(dòng)的原因所在，當(dāng)然，與運(yùn)動(dòng)相比，非運(yùn)動(dòng)（日?；顒?dòng)）所產(chǎn)生的消耗更為重要，因?yàn)槿粘；顒?dòng)會(huì)發(fā)生在全天不同的時(shí)間段內(nèi)，累積起來則相當(dāng)可觀。

所以，如果真的不喜歡運(yùn)動(dòng)，那么就有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)量，從而提升自己的活動(dòng)代謝，從而使得這部分消耗得到提升，當(dāng)這部分消耗得到提升之時(shí)，一部分消耗就可以抵消由基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，而另一部分消耗就會(huì)輔助飲食來實(shí)現(xiàn)熱量缺口。

3.食物熱效應(yīng)

關(guān)于這一點(diǎn)，不必過于在意，因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)伴隨著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，即使有所變化，對(duì)總體熱量消耗也不會(huì)產(chǎn)生什么影響，因?yàn)樗目傮w消耗占比很低。

4.本點(diǎn)小結(jié)

也就是說，在減脂過程中，為了保持日?？傮w消耗的穩(wěn)定，我們可以做的其實(shí)就是增加活動(dòng)代謝水平，具體就是把運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)重視起來，當(dāng)然，有一點(diǎn)要注意的是，我們不能因?yàn)橛羞\(yùn)動(dòng)的發(fā)生而忽視日?；顒?dòng)，否則可能會(huì)起到反作用。

總結(jié)：

雖然說在減脂過程中，控制飲食是減脂的前提，因?yàn)榭刂骑嬍呈强刂茻崃繑z入的唯一手段，但是，這并不意味著就能夠忽視日常能量消耗，因?yàn)闊崃肯牡亩嗌贂?huì)影響著減脂效率的高低，與平臺(tái)期到來的時(shí)間。所以，在控制飲食的同時(shí)，如何保持日常熱量消耗的穩(wěn)定或者是提高則很重要。

而想要提高日常熱量消耗，需要我們做的就是把運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)重視起來，通過增加活動(dòng)代謝的方式來彌補(bǔ)由基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，并且配合飲食來實(shí)現(xiàn)熱量缺口，這樣，在飲食上不需要過于嚴(yán)格，相對(duì)放松的飲食行為也會(huì)讓我們堅(jiān)持得更好。

作者：十月知行

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